You are here: Home » Lifestyle » Fit für den Sommer – ohne Geräte
fitnessohnegeräte_header

Fit für den Sommer – ohne Geräte

Foto: Creative Commons / Keith Allison

Sag Hallo zu Beachbody & Bikinifigur!

Auch wenn es aktuell draußen noch nicht so aussieht, es ist nicht mehr allzu lange hin bis wir uns wieder an wärmeren Wetter erfreuen können. Und dann beginnt auch wieder die Zeit der Freibäder, Hotpants und Sonnenbrillen.

Es ist also Zeit aus dem Winterschlaf zu erwachen und den Körper vom Winterspeck zu befreien und in Form zu bringen. Damit das gelingt haben wir für euch ein paar Fitness Übungen herausgesucht, die einfach sind und überall gemacht werden können.

Einfache Work-Outs ohne Geräte:

So bist du bereit für die sonnigen Tage und kannst bei SPRINGBREAK Europe oder Summer Splash eine gute Figur als Beach Boy oder Bikini Girl machen.

1. Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat):

So gehts: Während du auf einem Bein stehst, steckst du das andere gerade nach vorne aus. Nun versuchst du es möglichst weit oben zu halten und bringst deine Arme vor deinem Körper in eine waagrechte Haltung.

Gut für: Quadrizeps, Beinbizeps, Gefäßmuskeln

2. Gleitender Krokodil Lauf:

So gehts: In der Liegestützposition gibst du deine Füsse auf ein Handtuch. Lasse nun deine Beine ausgereckt und laufe nun mit deinen Armen abwechselnd nach vorne. Dabei ziehst du die Beine einfach nach.

Gut für: Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln

3. Seitlicher Bergsteiger:

So gehts: Du beginnst auf allen Vieren und steckst deine Beine nach hinten aus. Spanne nun deine Bauchmuskulatur an und drücke dich mit den Füßen ab. Im Sprung wechselst du nun die Position deiner Füße und setzt jeweils mit den Fußballen auf. Während der Sprünge drehst du deinen Körper jeweils hüftwärts zur Seite.

Gut für: gerade Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel

4. Squat Thrust:

So gehts: Von der Liegestützposition aus beugst du nun deine Knie und schiebst deine Hüfte nach hinten. Nun drückst du deine Füße vom Boden ab, so dass eine springende Bewegung entsteht. Nun streckst du aus der Hocke deine Beine wieder nach hinten aus und wiederholst das Ganze.  

Gut für: Quadrizeps, Gesäßmuskeln

5. Hüftheben:

So gehts: Lege

dich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Fitnessmatte. Nun hebst du deinen Po langsam mit Hilfe deiner Hüfte an, wobei die Beine ausgestreckt bleiben. Der Rücken bleibt dabei gerade liegen. Halte die Position für einige Augenblicke und senke deinen Pi nun wieder ab und wiederhole das Ganze.

Gut für: gerader Bauchmuskel

6. Seitlicher Stern Unterarmstütz:

So gehts: Lege deinen Körper seitlich hin und stütze dich mit deinem Unterarm ab. Die Beine liegen dabei gestreckt übereinander. Nun hebst du dein Becken, während du das obere Bein und den oberen Arm nach oben steckst. Halte diese Position nun für 20-40 Sekunden und lasse dich dann langsam wieder sinken. Nun wiederholst du das Ganze mit der anderen Körperseite.

Gut für: seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren

7. Schräge Bauchpresse:

So gehts: Lege dich falsch auf den Rücken und winkle beide Knie um 90 Grad an. Führe nun langsam deine Ellenbogen zu den gegenüberliegenden Knien, während du deine Finger an die Schläfen hältst. Nach dem Berühren lasse deinen Körper langsam wieder nach hinten sinken und wiederhole das Ganze gegengesetzt ohne den Boden dazwischen zu berühren.

Gut für: seitliche Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel

8. Wandsitzen:

So gehts: Stelle dich etwa einen Schritt entfernt mit dem Rücken zu einer Wand lehne dich langsam nach hinten. Dabei hältst du deine Beine mit 90 Grad angewinkelt. Presse deinen Rücken fest gegen die Wand und bewege die Beine nicht. Die Arme lässt du seitlich herunterhängen. Versuche diese Position mindestens 30 Sekunden zu halten.

Gut für: Quadrizeps, Gesäßmuskel

9. Dips mit einem Sessel:

So gehts: Stütze dich mit deine beiden Händen an einer Sitzgelegenheit ab. während du die Beine ausstreckst, und ein wenig auseinanderstreckst. Lasse nun dein Becken nach unten sinken, während du dich weiterhin abstützt. Bevor du den Boden berührst drückst du dich wider nach oben. Blicke dabei stets nach vorne und wiederhole diese Übung 30 Sekunden lang so oft wie du es schaffst.

Gut für: Triceps

10. T-Liegestütz:

So gehts: Begib dich in Liegestützposition und lass deinen Körper wie bei einem normalen Liegestütz sinken. Drücke dich nun nach oben und hebe nun einer der Arm nach oben, während du eine drehende Bewegung der Hüfte durchführst. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze mit der anderen Seite.

Gut für: Bizets, Brustmuskel, Deltamuskel

Jede Menge weitere Übungen für Zuhause gibts hier.