Die Temperatur am Thermometer beginnt stetig zu steigen, der Sommer kommt immer näher und SPRINGBREAK Europe steht schon fast vor der Tür.
Jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt an deiner Bikinifigur zu arbeiten, um am Strand von Kroatien die Blicke auf dich zu ziehen. Wir verraten dir ein paar einfache Übungen, die dich fit für die Bikinisaison machen.
Oberkörper
1. Twirl
Was wird trainiert?
Die schräge Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
Setze dich auf den Boden und winkle deine Beine etwa 90 Grad an. Dabei berühren die Füße nur auf den Fersen den Boden. Kreuze gleichzeitig die Arme vor der Brust und spanne den Bauch fest an.
Wie gehts?
Beuge den Oberkörper leicht nach hintenan dann zur linken Seite. Drehe ihn dann zur rechten. Achte dabei darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt.
Wie oft?
3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite
2. Beinkreuzer
Was wird trainiert?
Die schräge Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
Lege dich entspannt auf den Rücken. Die Beine sind dabei ausgestreckt und spreize sie etwa hüftbreit. Gleichzeitig werden die nach hinten wie ein „V“ ausgestreckt. Zusätzlich spannst du deinen Bauch fest an.
Wie gehts?
Hebe deinen Oberkörper vom Boden ab und Strecke dabei den linken Arm aus.Zusätzlich strickst du das rechte Bein und hebst es an. Nun versuchst du mit der linken Hand den rechten Fuß bzw. das Schienbein zu berühren. Rolle dich langsam wieder ab und wiederhole das ganze.
Wie oft?
3 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Seite
3. Crunch (ausgestreckte Beine):
Was wird trainiert?
Die gerade Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
Lege dich entspannt auf den Rücken und Strecke die Arme hinter dem Kopf aus. Zusätzlich kannst du in jede Hand eine Hantel nehmen, um die Übung noch effektiver zu machen. Den Bauch spannst du fest an.
Wie gehts?
Hebe deinen Oberkörper einige Zentimeter vom Boden ab und führe die ausgestreckten Arme nach vorne. Hebe dabei die ausgestreckten Beine ebenfalls an, bis sie Richtung Decke zeigen.
Wie oft?
3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
4. Crunch (Liegestütz):
Was wird trainiert?
Die geraden und die schrägen Bauchmuskeln und die Arme
Ausgangsposition:
Begib dich in Liegestützposition, also bilde eine gerade Linie mit deinem Körper, und stützte dich nur auf den Zehenspitzen und den Händen ab. Deine Arme sind dabei durchgestreckt und die Hände befinden sich unter der Schulter. Spanne den Bauch dabei fest an.
Wie gehts?
Löse den linken Fuß vom Boden, beuge dann dein Bein beugen zieh das Knie gerade zur Brust. Nun streckst du das Bein nach hinten aus und ziehst es wieder nach vorn, nun allerdings zur linken Achsel. Nun steckst du wieder nach hinten und ziehst dieses mal Mal beim Nachvornekommen zur rechten Achsel hin.
Wie oft?
3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Seite
Rücken
5. Hüft-Dreher
Was wird trainiert?
Rücken und die schrägen Bauchmuskeln
Ausgangsposition:
Lege dich auf den Rücken. Dabei liegen deine Arme weit ausgestreckt auf Schulterhöhe neben dem Körper. Winkle nun deine Beine im 90 Grad Winkel an und hebe sie hoch, so dass die Waden parallel zum Boden sind. Spanne dabei den Bauch fest an.
Wie gehts?
Presse die Beine fest zusammen und führe sie auf die rechte Seite. Achte dabei darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt und nur die Hüfte sich bewegt. Die Schultern bleiben dabei am Boden. Nun komm zur Mitte zurück und senke die Beine auf der linken Seite ab.
Wie oft?
3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite
Po
6. Po-Lift:
Was wird trainiert?
Po und die Oberschenkel
Ausgangsposition:
Lege dich auf den Rücken und die Arme entspannt neben den Körper. Stelle dabei deine Beine im 90 Grad Winkel auf. Zusätzlich spannst du deinen Bauch an.
Wie gehts?
Hebe deinen Po kraftvoll vom Boden ab, und halte das Gewicht deines Körpers nun durch die aufgestellten Fersen und die Schultern. Nun hebst du das linke Bein gestreckt an, so dass es parallel zum aufgestellten Bein ist. Halte die Position ungefähr für 20 Sekunden und wechsle dann das Bein.
Wie oft?
3 Sätze mit 3 Wiederholungen pro Seite
7. Bein-Beuger
Was wird trainiert?
Die Oberschenkel und der Po
Ausgangsposition:
Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine im 90 Grad Winkel auf. Die Arme liegen dabei auf Schulterhöhe weit ausgestreckt neben deinem Körper. Zusätzlich spannst du Bauch und Po an..
Wie gehts?
Hebe den Po kraftvoll an. Dann löst du dein linkes Bein vom Boden, beugst es und ziehst das Knie zur Brust. Nun stellst du das Bein wieder ab und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein.
Wie oft?
3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite
8. Ein-Bein-Beuge
Was wird trainiert?
Die Oberschenkel, den Po und den Gleichgewichtssinn
Ausgangsposition:
Stelle dich aufrecht hin, wobei die Füße eng nebeneinander sind. Deine Arme liegen am Körper an und der Bauch wird fest angespannt.
Wie gehts?
Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und winkle das rechte Bein so an, dass die Wade parallel zum Boden ist. Nun versuchst du das linke Bein so tief wie möglich zu beugen. Halte die Position kurz und komme wieder nach oben.
Wie oft?
3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite
9. Squat-Jump
Was wird trainiert?
Oberschenkel und Po
Ausgangsposition:
Stelle dich aufrecht hin und öffne deine Beine etwas mehr als hüftbreit. Zusätzlich kannst du eine Hantel in jede Hand nehmen. Spanne dabei den Bauch und Po fest an.
Wie gehts?
Gehe in die Kniebeuge und strecke den Po nach hinten, als würdest du dich auf einen Sessel setzen. Von der tiefen Kniebeuge springst du nun möglichst kraftvoll nach oben. Dabei bleiben Arme (mit den Hanteln) gerade.
Wie oft?
3 Sätze mit 15 Wiederholungen
10. Gedrehte Kniebeuge mit Curl
Was wird trainiert?
Po, Oberschenkel und Arme
Ausgangsposition:
Stelle dich aufrecht hin und öffne die Beine etwa hüftbreit. Zusätzlich kannst du in jede Hand eine Hantel nehmen. Dabei den Bauch und Po fest anspannen.
Wie gehts?
Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn, das Knie wird dabei nicht ganz gerade, sondern leicht nach rechts aufgesetzt. Zieh nun die Arme mit Kraft nach oben , wie bei einem Bizeps-Curl.
Wie oft?
3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite
Zeige dein Ergebnis nach den Workouts bei SPRINGBREAK Europe in Kroatien und feiere in den Sommer hinein.
